Ruang Senja – 10 Minuman yang Cocok Dikonsumsi Seusai Olahraga , Kepentingan hidrasi pasca-olahraga tiap-tiap orang berlainan di personal, pekerjaan, intensif, dan waktu waktunya. Situasi panas yang berlebihan dapat juga turut bertindak. Umpamanya, olahraga piknik mungkin tak butuh banyak karbohidrat/protein diperbandingkan olahraga intensif tinggi, menurut Forbes.
Dalam masalah begitu, teh, juice, atau air—di ikuti dengan makanan ringan sehat atau makanan sama imbang—mungkin baik saja.
Akan tetapi, dalam latihan atletik yang tambah ekstrim, protein shake atau smoothie bisa berfaedah buat sampai kombo protein-karbohidrat 2:1 yang diingini seusai latihan kapabilitas atau rasio 3:1 seusai latihan aerobik daya bertahan lama.
Diluar itu, buat rehidrasi, waktu lama dalam panas tinggi mungkin butuh tambahan elektrolit, yang bisa disantap dalam beraneka macam, tergolong minuman olahraga, air kelapa, atau juga susu.
10 Minuman yang Cocok Dikonsumsi Seusai Olahraga
Walau air mineral akan tetap jadi alternatif maksimum buat menghidrasi, nyatanya terdapat beberapa minuman yang lain mungkin menjajakan kegunaan seusai olahraga, terkait kepentinganmu. Tonton alternatifnya tersebut ini!
1. Susu
Dengan bermacam nutrisi serta gizi yang dipunyainya, susu terang yaitu minuman yang bisa memberi dukungan kesehatamu, Ladies. Susu punya keselarasan protein, karbohidrat, serta lemak, dan mikronutrien mendasar kalsium serta vitamin D—yang palinglah penting buat kesehatan tulang. Susu pun yaitu sumber gizi yang mengenyangkan, ringan dicapai, serta nyaman.
Kegunaan susu yaitu rasio kasein-whey-nya senilai 3:1, yang memungkinnya peresapan protein ini dengan lebih bagus serta penambahan persentase protein serum dengan terus-menerus. Serta whey, yang punya bagian asam amino rantai cabang yang tambah tinggi, menolong penyimpanan otot. Lebih-lebih , susu dengan alamiah mempunyai kandungan elektrolit fokus tinggi—yaitu natrium serta kalium—yang habis lewat kehilangan cairan gara-gara keringat.
2. Susu coklat
Berita baik buat kamu pencinta susu coklat, Ladies! Menurut suatu study tahun 2019 di Journal of the International Society of Sports Nutrition, dapat dibuktikan kalau susu coklat punya effect yang tambah besar di perform olahraga ketimbang minuman olahraga kaya karbohidrat. Susu coklat memadukan karbohidrat serta protein. Paduan makronutrien ini diperbandingkan satu atau yang lainnya saja bisa menolong kurangi tanggapan depresi badan dengan lebih bagus kepada kapasitas atletik, kata banyak pengamat.
Serta, sebab ada sejumlah bukti kalau latihan ketahanan berperan di penambahan persentase kortisol, konsumsi protein serta karbohidrat disangka penting buat badan masa olahraga.
Tingkat yang tambah tinggi dari hormon depresi ini tidak sekedar bisa mengubah sintesis protein namun juga bisa menambah jawabannya. Oleh maka itu, mengkonsumsi protein pasca-latihan mungkin dibutuhkan untuk bikin perut terasa kenyang. Diluar itu, karbohidrat penting buat berikan tanda tanggapan insulin, yang bisa menolong kurangi depresi. Karena itu, paduan karbohidrat serta protein dalam susu coklat mungkin begitu berfaedah seusai latihan tingkat atletik.
3. Air kelapa
Air kelapa yang nikmat serta berikan kesegaran lantas dapat jadi alternatif buat rehidrasi seusai olahraga yang keluarkan banyak keringat. Serta, dengan elektrolit natural dan konstruksi yang sangat ramah pencernaan (tanpa ada pemanis atau aditif), air kekapa sampai dapat jadi opsi yang lebih bagus buat minuman olahraga.
Klorida, natrium, serta kalium yaitu tiga elektrolit penting yang dibutuhkan buat berikan tanda di indera badan—penglihatan, pendengaran, sentuhan, rasa, serta penciuman. Kalium paling penting buat olahragawan sebab melindungi pH badan, mengusung gizi ke sel, melindungi tekanan darah yang sehat, serta memperhatikan kesehatan tulang.
Air kelapa tidak sekedar kaya potasium, namun juga mempunyai kandungan sodium serta magnesium, yang paling penting buat menukar gizi yang raib lewat keringat serta olahraga berat, menurut Klinik Cleveland.
Serta itu mungkin sama efektifnya di dalam merehidrasi pasca-olahraga, berdasar uji klinik dalam Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science. Banyak pengamat mengaitkan konsumsi air kelapa tak membikin sangat mual serta sakit pada perut, serta bisa di toleransi pada jumlah yang tambah besar ketimbang air biasa serta minuman olahraga kaya elektrolit.
4. Juice ceri tart
Juice ceri tart dikepak kemampuan anti-oksidan yang cukup tinggi fitokimia, tergolong antosianin serta flavonoid, flavonol, serta banyak senyawa fenolik yang lain. Kandungan tersebut buat menolong menambah rekondisi, menurut penjelasan 2017 di Current Sports Medicine Reports.
Realitanya, banyak pengamat menyampaikan kalau konsumsi juice ceri tart bisa kurangi kerusakan otot serta ngilu gara-gara olahraga dan menambah rekondisi kesemuanya buat banyak olahragawan.
Akan tetapi, mereka mengucapkan penting buat ditulis kalau analisis awal mulanya udah tunjukkan konsumsi anti-oksidan spesifik dengan berlebihan sebab bisa membatasi enzim anti-oksidan alami badan. Masalah begitu dijumpai di vitamin C serta E.
Walau anti-oksidan ini sedikit terdapat pada juice ceri tart, pertanyaan apa fokus anti-oksidan yang cukup tinggi bakal membatasi tanggapan penyesuaian kursus alami badan belum terjawab. Karena itu, mungkin tak ada kegunaan yang hanya cukup dari suplementasi aktioksidan harian buat banyak olahragawan.
5. Es teh
Penting hidrasi seusai latihan yang panas? Es teh tidak sekedar berikan kesegaran namun juga minuman rekondisi yang bagus. Perihal itu sebab teh yaitu sumber anti-oksidan yang bisa turunkan depresi oksidatif.
Depresi oksidatif bisa lemahkan kapasitas atletik, menurut penjelasan tahun 2021 di International Journal of Environmental Research and Publik Health. Katekin serta tanin—masing-masing dijumpai dalam teh hijau serta teh hitam—adalah anti-oksidan yang efisien di dalam kurangi kerusakan gara-gara radikal bebas, kata banyak pengamat.
Jangan lupa kunjungi artikel sebelumnya Kegunaan Buah Durian buat Kesehatan
Menariknya, teh dapat juga menstimulasi pekerjaan osteoblas yang berfaedah buat kesehatan tulang, menurut penjelasan tahun 2016 di Food serta Function. Latihan mendalam dalam waktu waktu yang lama bisa menimbulkan raibnya kepadatan mineral tulang, menurut The University of Colorado Anschutz Medical Campus.
Waktu melakukan olahraga, otot yang berusaha giat bisa tarik kalsium dari tulang buat menolong kontraksi—ini bisa kuras kepadatan mineral tulang, terang banyak pengamat. Walau teh tak mempunyai kandungan kalsium, resikonya di pekerjaan osteoblas bisa berfaedah buat reliabilitas tulang.
6. Kombucha
Olahraga berat bisa menimbulkan kembung, mual, kram, serta diare, menurut penilaian tahun 2022 di International Journal of Environmental Research and Publik Health.
Kesetidakimbangan mikroba yang diinduksi depresi pun bisa berefek di struktur kekuatan tubuh. Oleh sebab itu, bantuan probiotik bisa menolong mengembalikan keselarasan usus yang tambah sehat seusai latihan keras.
Pada situasi ini, kombucha yaitu minuman baik buat menanggulanginya. Kombucha yaitu minuman peragian yang dibikin dari teh, gula, ragi, serta bakteri sehat.
Kombucha mempunyai kandungan anti-oksidan yang memberi dukungan ketahanan, kurangi pembengkakan serta menolong membetulkan kerusakan sel. Serta tidak boleh melupakan kandungan airnya yang cukup tinggi serta penting buat hidrasi. Serta, sebab Kombucha yang dipasarkan dengan cara komersil mungkin tak terkandung alkohol lebih dari pada 0,5%, itu sesungguhnya tidaklah cukup buat timbulkan effect dehidrasi dari minuman terkandung alkohol.
7. Protein shake atau smoothie
Mengonsumsi protein bisa menolong mengembalikan otot yang letih serta depresi. Kenapa tak memasukkan minuman yang mayoritas mempunyai kandungan karbohidrat dengan sejumlah protein bermutu — protein shake atau smoothie? Realitanya, minuman dengan rasio protein serta karbohidrat 4:1 bisa mengembalikan kepentingan glikogen secara cepat.
Sehingga apabila kamu udah latihan lama serta keras, pikir protein shake atau smoothie. Kegunaan minum seusai melakukan olahraga yaitu badanmu bakal mempernyerap makin banyak protein yang dikandungnya, terang pakar diet tercatat Kate Patton pada Cleveland Clinic.
Sewaktu badanmu pada situasi anabolik pasca-latihan, minuman ini bakal membentuk lagi jaringan otot yang bermakna makin lebih efektif di dalam memakai protein yang kamu konsumsi. Diluar itu, ini yaitu trik ringan buat penuhi kepentinganmu secara cepat sebab dia turun dengan begitu lancar serta kamu tidak harus mengunyahnya, Ladies!
8. Minuman olahraga elektrolit
Buat rekondisi air badan normal, natrium serta air penting diisi lagi. Buat rekondisi yang tambah cepat, diminta buat mengkonsumsi air yang cukup tinggi dengan masukkan elektrolit. Oleh maka itu minuman elektrolit bisa berfaedah buat olahragawan seusai melakukan olahraga.
Kegunaan spesial dari minuman olahraga elektrolit mencakup pemenuhan karbohidrat serta elektrolit, seperti natrium serta kalium, buat sembuh dari kehilangan cairan. Sejumlah pun mempunyai kandungan asam amino spesifik yang bisa menolong rekondisi otot, lewat Unity Poin.
Serta, walau minuman olahraga siap secara luas, yang terhebat yaitu mengkonsumsi minuman elektrolit sejenis itu seusai pekerjaan ketahanan berintensitas tinggi yang terjadi lebih satu jam, menurut Dr. Andrew Nish lewat Unity Poin. Itu sebab kandungan gula yang cukup tinggi yang ada di banyak minuman ini bisa memperbanyak konsumsi kalori yang berlebih buat penduduk umum yang tambah banyak melaksanakan olahraga piknik.
Biasanya beberapa anak serta orang dewasa tak membakar banyak bahan bakar atau merasakan kehilangan cairan/elektrolit yang ekstrim. Tradisi minum minuman elektrolit selaku substitusi air bisa menimbulkan peningkatan bobot badan serta akibat negatif adipositas.
9. Juice sayur
Juice buah serta sayur kaya anti-oksidan. Karena itu, mereka mungkin efisien dalam rekondisi pasca-latihan.
Juice bit, terutamanya, mungkin punya makin banyak kemampuan anti-oksidan ketimbang minuman buah/sayur yang lain (tergolong akan tetapi tak terbatasi di juice tomat serta juice wortel), menurut suatu study tahun 2016 di Nutrients. Kandungan nitratnya yang cukup tinggi bisa kurangi effect kerusakan otot dari pekerjaan yang paling mendalam.
Akan tetapi, apa pun alternatifmu, kamu masih dapat memetik banyak kegunaan gizi waktu kamu minum sayur. Sekiranya kamu punya jusr dalam rumah, kamu tentu dapat membuat sendiri.
Tak ada waktu atau impian untuk bikin juice sendiri? Ada beberapa pilihan juice sayur yang siap di pasar.
Buat kamu yang mencintai rasa yang manis, juice wortel mungkin yaitu alternatif juice sayur sangat pas. Serta ada bermacam paduan sayur dan buah-buahan yang bisa diputuskan, seperti apel-wortel-seledri atau juga wortel nanas.
10. Juice jeruk
Ladies sudah pasti tahu donk kalau juice jeruk yaitu sumber vitamin C yang kaya, gizi penting yang bisa menolong ketahanan serta pelindungan anti-oksidan. Akan tetapi tahukah kamu kalau juice jeruk mungkin sama bermanfaatnya dengan minuman elektrolit buat rekondisi pasca-latihan mendalam?
Yang terkandung airnya yang cukup tinggi, elektrolit alami, serta karbohidrat kedua kalinya lebih banyak dari minuman elektrolit, juice jeruk bisa memiliki fungsi selaku pilihan rehidrasi pasca-olahraga opsi, menurut study tahun 2019 di Journal of Nutrition and Health Sciences.
Kandungan karbohidrat yang tambah tinggi dalam juice jeruk bisa menolong dengan menyebabkan makin banyak glikogen otot buat rekondisi yang lebih bagus, kata banyak pengamat. Serta, itu yaitu alternatif minuman hidrasi serta nikmat. Perihal ini divalidasi oleh peserta analisis yang menjelaskan rasa 100% juice jeruk murni lebih nikmat diperbandingkan air biasa atau minuman elektrolit komersil.
Diluar itu, analisis itu menciptakan tak ada persoalan gastrointestinal yang penting sewaktu disantap seusai naik sepeda 80 menit dengan intensif lagi. Oleh sebab itu, juice jeruk bisa dikira sesuai serta efisien buat mengesankan dahaga serta isikan lagi karbohidrat serta elektrolit seusai latihan intensif lagi yang berkesinambungan.
